تمرين الدفع والسحب والأرجل: كيف تختار روتين 3 أيام أو 6 أيام؟

يقسم نظام الدفع والسحب والأرجل (PPL) التدريب إلى جلسات دفع للجزء العلوي، وسحب للجزء العلوي، وجلسات للجزء السفلي من الجسم. في النسخة ذات الثلاثة أيام، تُكمل كل جلسة مرة واحدة في الأسبوع. النسخة ذات الستة أيام تكرر التسلسل مرتين، وعادةً ما تترك يومًا واحدًا بدون رفع أوزان. لا يوجد جدول أفضل تلقائيًا للجميع.

اختر النسخة التي يمكنك حضورها والتعافي منها بشكل واقعي، ثم خطط للتمارين وحجم العمل الفعلي. التقويم ذو الستة أيام ليس إذنًا بمضاعفة كل مجموعة في برنامج الثلاثة أيام.

ماذا ينتمي إلى كل يوم؟

الجلسة	التركيز التدريبي الرئيسي	أمثلة على اختيارات الحركة
دفع	الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس	ضغط الصدر، ضغط الكتفين، تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
سحب	الظهر والعضلات القابضة للمرفق	التجديف، السحب للأسفل أو السحب المساعد، تمرين الكيرل
أرجل	الجزء السفلي من الجسم	نمط القرفصاء، المفصلة الوركية، ثني الركبة أو تمارين السمانة

تتداخل هذه المجموعات. أنت تثبت جذعك في العديد من الرفعات، والحركة المركبة لا تعزل عضلة واحدة. تعامل مع التسميات كطريقة لتنظيم التدريب، وليس كجدران تشريحية بين الأيام.

في دليل ACE لتقسيم التدريب، ينظّم المدربون الحصص بحسب المجموعة العضلية أو وظيفة الحركة ويعدّلون الأمثلة لكل شخص. استخدم الجداول أدناه لتخطيط أيامك المتاحة، لا بوصفها برنامجًا فرديًا متكاملًا.

تقويم PPL لثلاثة أيام

اليوم	الجلسة المخطط لها
الاثنين	دفع
الثلاثاء	لا توجد جلسة رفع
الأربعاء	سحب
الخميس	لا توجد جلسة رفع
الجمعة	أرجل
السبت	لا توجد جلسة رفع
الأحد	لا توجد جلسة رفع

هذا المثال يترك مساحة بين جلسات الرفع. قد يناسب شخصًا لديه ثلاث زيارات موثوقة للنادي والتزامات أخرى. كل جلسة مسماة تظهر مرة واحدة في الأسبوع.

لا يعني ذلك أن PPL لثلاثة أيام هو بالضرورة أفضل طريقة لاستخدام ثلاث زيارات. قد يناسب برنامج لكامل الجسم أو تقسيم آخر أهدافك بشكل أفضل. قارن البرنامج الفعلي وخبرتك وتفضيلاتك مع مدرب مؤهل بدلاً من الاختيار فقط لأن روتينًا شائعًا يستخدم تسمية PPL.

تقويم PPL لستة أيام

اليوم	الجلسة المخطط لها
الاثنين	دفع أ
الثلاثاء	سحب أ
الأربعاء	أرجل أ
الخميس	دفع ب
الجمعة	سحب ب
السبت	أرجل ب
الأحد	لا توجد جلسة رفع

هذا المثال يحتوي على ستة أيام رفع متتالية. هذا التزام جدولي كبير. تبديل تسميات الجلسات لا يضمن أنك تعافيت من عمل اليوم السابق.

تسميات أ وب تتيح لك التمييز بين جلستين في نفس الفئة. لا تحتاج إلى ست حصص مختلفة تمامًا. قد تستخدم اختيارات تمارين مختلفة أو توزع العمل المخطط عبر الزيارتين، اعتمادًا على البرنامج.

قبل اختيار هذا التقويم، ضع في الاعتبار الرياضات الأخرى، والعمل البدني، وفرص النوم، والوقت اللازم للسفر والتدريب. إذا لم تتمكن من الحضور بشكل متكرر، أعد تصميم الجدول بدلاً من حشر العمل الفائت في يوم ممتلئ بالفعل.

ثلاثة أيام مقابل ستة أيام

السؤال	نسخة الثلاثة أيام	نسخة الستة أيام
كم عدد الزيارات التي يتطلبها المثال؟	ثلاثة	ستة
كم مرة تظهر كل جلسة مسماة؟	مرة في الأسبوع	مرتين في الأسبوع
كم تبقى من مرونة التقويم؟	أيام أكثر بدون رفع	يوم واحد بدون رفع في هذا المثال
ما الذي يحتاج إلى اهتمام خاص؟	هل البرنامج بأكمله يناسب هدفك	إجمالي العمل عبر الجلستين وعبء الحضور
هل يضمن التسمية التقدم؟	لا	لا

احسب العمل الذي تؤديه فعليًا، وليس فقط عدد أيام التدريب. يمكن لبرنامجين استخدام نفس التقويم ويختلفان اختلافًا كبيرًا في اختيار التمارين والجهد وحجم العمل الإجمالي.

استخدم تسلسلًا متتابعًا عندما يتغير أسبوعك

يمكنك اتباع الدفع والسحب والأرجل بالترتيب دون إعادة تعيين التسلسل كل يوم اثنين. اكتب الجلسة التالية بعد آخر جلسة أكملتها.

افترض أنك أكملت الدفع يوم الثلاثاء والسحب يوم الجمعة. إذا كانت زيارتك التالية المناسبة يوم الأحد، فالأرجل هي التالية. إذا فاتتك زيارة الأحد، فستظل الأرجل هي التالية عند عودتك. لا تتخطاها لأن التقويم وصل إلى يوم الاثنين.

وبالمثل، إذا كان من المخطط القيام بالدفع ولكن لم يكتمل أبدًا، فإن جلستك التالية تظل دفعًا. "التالي بعد آخر جلسة مكتملة" هي القاعدة، وليس "التالي بعد آخر تاريخ في التقويم".

التسلسل المتتابع يغير عدد مرات ظهور كل فئة في أسبوع تقويمي. سجل التواريخ الفعلية حتى تتمكن من رؤية التباعد بدلاً من افتراض أن كل أسبوع يحتوي على نفس عدد الجلسات.

اختر التمارين دون بناء قائمة لا نهاية لها

الجدول أعلاه يعرض خيارات، وليس أمرًا بأداء كل تمرين. اسأل ما هو الدور الذي يخدمه كل حركة في برنامجك.

في يوم الدفع، قد يوفر تمرينان عمل ضغط متشابه. في يوم السحب، قد تتداخل عدة أشكال من التجديف. في يوم الأرجل، يمكن أن يشمل كل من القرفصاء والمفصلة الجزء السفلي من الجسم، لكنهما ليسا قابلين للتبادل. المزيد من الأسماء على الصفحة لا يجعل الجلسة أفضل تلقائيًا.

الرفعة الميتة توضح لماذا التسمية وحدها غير كافية. بعض البرامج تضعها في يوم السحب وأخرى في يوم الأرجل. في كلتا الحالتين، ضع في الاعتبار متطلباتها عند التخطيط للجلسات المجاورة. لا تقم بتضمين مفصلة ثقيلة في كلا اليومين لمجرد أنها يمكن أن تناسب الفئتين.

اختر المجموعات والتكرارات والحمل والجهد مع مراعاة بقية برنامجك. يشرح هذا الدليل الجدولة؛ ولا يصف حجم عمل شامل.

قراران جدوليان خياليان

قارئ لديه ثلاث زيارات موثوقة

في هذا المثال الخيالي، يمكن لـ Alex الحضور أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يقارن Alex نظام PPL لثلاثة أيام مع خيار الجسم الكامل ويسأل مدربًا عن الهيكل الذي يناسب الهدف الحالي.

لا يختار Alex ستة أيام على الورق مع العلم أنه سيفوت ثلاث زيارات. يبدأ القرار بالتوافر الحقيقي. لا نفترض في هذا المثال أنك اكتسبت عضلات.

قارئ لديه نوبات عمل غير منتظمة

في مثال خيالي آخر، لدى Sam أيام عمل متغيرة. يختار Sam تسلسلًا متتابعًا ويسجل "اكتمل السحب؛ الأرجل هي التالية" بعد آخر جلسة.

عندما يتغير النوبة، ينقل Sam الزيارة التالية بدلاً من أداء جلستين كتعويض. السجل يجعل القرار التالي واضحًا دون التظاهر بأن الأسبوع اتبع قالبًا ثابتًا.

راجع ما قمت به فعليًا

بعد اختيارك للجدول، استخدم Bodybuilding AI: Coach للحفاظ على تنظيم جلسات الرفع ومراجعة تقنية التمرين المسجلة. سجل التمارين والمجموعات والتكرارات التي أكملتها فعليًا، وأرفق مقطعًا عندما يكون لديك سؤال مرئي محدد عن التقنية.

بالنسبة لنظام PPL المتتابع، لاحظ آخر جلسة مكتملة والفئة المخططة التالية. قارن السجل مع مدربك قبل إضافة العمل. لا يمكن لسجل التطبيق تحديد التعافي من التسمية أو تشخيص سبب ألم الحركة.

متى تعيد النظر في الخطة

الزيارات الفائتة المتكررة، أو الجلسات التي لم تعد تناسب الوقت المتاح، أو صعوبة إكمال العمل المتفق عليه هي أسباب لمراجعة الخطة. لا تحدد تلقائيًا سببًا فسيولوجيًا واحدًا.

لا تستخدم الألم العضلي كمؤشر تقدم أو عدد ساعات راحة ثابت كإذن للتدريب رغم الأعراض. توقف عن التمرين الذي يسبب الألم واطلب التوجيه المؤهل المناسب. إذا كنت بحاجة إلى استراحة أو جدول أبسط، فإن تغيير الخطة قرار عملي، وليس فشلًا في الانضباط.

ورقة تخطيط PPL قابلة للنسخ

• هدفي وبرنامجي الحالي:
• زيارات النادي التي يمكنني حضورها بشكل واقعي:
• تقويم ثابت أو تسلسل متتابع:
• التمارين المخصصة لكل فئة:
• التداخل الذي أحتاج إلى مناقشته مع مدربي:
• آخر جلسة أكملتها فعليًا:
• الجلسة المخططة التالية:
• سبب لإيقاف الخطة أو مراجعتها:

ابدأ بسطر الحضور. ثم اختر تقويمًا يناسبه وتحقق من حجم العمل الفعلي مع مدربك. يمكنك جعل خطة PPL واضحة دون جعلها معقدة.